Главная » Красота » Приседания для ягодиц

Приседания для ягодиц

Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

Приседания для ягодиц

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

Приседания для ягодиц

  1. Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
  2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
  3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Приседания для ягодиц
Приседания для ягодиц

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Подробнее смотрите на видео:

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

Приседания для ягодиц

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Депиляция воском в домашних условиях: все подробности

Как сделать депиляцию воском (ваксинг) в домашних условиях Если вы хотите что бы у вас была бархатная кожа, а не торчащий во все стороны ёжик вам придется воспользоваться одним из ...

Как сделать убтан своими руками – состав убтана и основные правила

Еще пока малоизвестный, но быстро набирающий популярность убтан – это великолепное очищающее средство, способное быстро и действенно очистить кожу лица и тела. Это средство заменяет мыло, пилинг, пенку для умывания ...

Как подобрать помаду для губ: учитываем цвет кожи, глаз, волос, формы и размеры губ, возраст

Помада для губ: как подобрать с учетом индивидуальных особенностей Практически каждая женщина ежедневно пользуется губной помадой. Она позволяет завершить образ, придать сексуальность, привлечь внимание окружающих. Однако, чтобы добиться подобных результатов, ...

Лучшие ночные крема для женщин, Журнал Cosmopolitan

Мы спим — а они работают! Восстанавливают , тонус поднимают , токсины выводят , обновляют верхний слой клеток , питают… Дел невпроворот! В нашем списке — только ударники труда , ...

Химический пилинг лица: отзывы, что это такое, противопоказания, фото до и после, цены

Химический пилинг лица представляет собой салонную процедуру, которая призвана улучшить состояние и внешний вид кожи. Методика предполагает удаление верхнего ороговевшего слоя эпидермиса. Отшелушивание происходит не механическим, а химическим способом. При ...

Маски для сухой кожи рук: особенности, рецепты

Ухоженные и красивые руки – неотъемлемая часть женской красоты. Но чтобы сохранить эту частичку красоты, необходимо следить регулярно за состоянием рук. Работа по дому, которая предусматривает использование бытовой химии, неблагоприятные ...

7 лучших шампуня от перхоти – народный рейтинг 2017-2018

7 лучших шампуня от перхоти – народный рейтинг 2017-2018 Как известно уход за волосами является таким же необходимым, как и прочая гигиена. Поэтому к выбору шампуня стоит относиться более серьезно. ...

Weleda: зачем нужна органическая косметика, Beauty Insider

Зачем нужна органическая косметика? Пять неудобных вопросов и другие подробности про Weleda Но и ярым противником органики я тоже не являюсь. Если звезды — значит, это кому-то:) (С) Я самонадеянно ...

8 лучших BB-кремов: выбери свой, Журнал Cosmopolitan

В летнюю жару замени тональник на легкий увлажняющий ВВ-крем: он отлично скроет все недостатки , но позволит коже дышать и будет менее заметен. Главное — выбрать подходящий! Помимо выравнивания тона ...

Как отбелить ногти в домашних условиях: обзор средств и народные рецепты

Красивые руки и опрятные, крепкие, сияющие здоровым блеском ногти — важные составляющие внешности женщины, без которых ни один, даже самый роскошный образ не может считаться завершенным. И потому каждая следящая ...

Тест: Сколько денег нужно для счастья

Кто-то мечтает миллионах в своем кармане, а кто-то твердит, что имеет столько, сколько хочет. А вы знаете, сколько денег нужно именно вам для абсолютного счастья? На самом деле сложно ответить ...

Как правильно ухаживать за собой во время занятий спортом

Как правильно ухаживать за собой во время занятий спортом Давайте разберемся, как ухаживать за собой во время физических нагрузок. В жаркое время года представительницы прекрасного пола начинают особенно рьяно следить ...

Удаление волос народными средствами навсегда в домашних условиях: 5 рецептов ( отзывы)

Так уж повелось в современном обществе, что лишняя растительность на теле женщины считается не только неэстетичным явлением, но и дурным тоном. Первые попытки удаления нежелательных волосков на разных участках тела ...

Миостимуляторы — мифы и реальность

Миостимулятор — какая от него польза. Прочитав все вышенаписанное, у многих может возникнуть ощущение, что ничего хорошего в миостимуляторах нет и быть не может. Однако при умелом использование миостимулятор — ...

Подарите себе молодость и красоту, Косметика Amway и средства для поддержания фигуры

Сайт Step by step — это женский интернет журнал, в создании и развитии которого может принять участие каждый. Мы часто бываем недовольны чем-то в своей жизни и обещаем себе начать ...

Питание по 1 группе крови

Питание по группе крови – одна из наиболее популярных методик питания на сегодняшний день. Она была разработана врачом-диетологом Питером Д’Адамо в конце 20 века. Его исследования заключались в том, насколько ...

Старение кожи: рассказываем диджитал старение

Мы живем в эпоху, когда стареть нельзя. Это стыдно, зазорно и не нужно. Мы приятно (или завистливо) удивляемся, когда видим девушку «в возрасте», а она выглядит на десяток лет моложе. ...

L Eau d Hiver Frederic Malle аромат

Есть: 368 Был: 181 Хочу: 429 Мое ароматное Я: 6 L’Eau d’Hiver Frederic Malle — это аромат для мужчин и женщин, он принадлежит к группе цветочные древесно-мускусные. L’Eau d’Hiver выпущен ...

10 лучших матовых помад – как обычную помаду сделать матовой

10 лучших матовых губных помад и блесков для губ – выбор женщин В макияже 2017 года, как и прошлого, будут преобладать матовые оттенки помад и блесков. Мы решили выявить самые ...

Дорогая и дешевая туалетная вода и парфюм

21 февраля 2011 г., 21:23 Большая ли разница в качестве у туалетной воды от 2-3 тыс. рублей (Армани, Шанель, Диор) и воды таких марок как Mexx, S.Oliver, Bruno Banani, Adidas, ...

Как правильно ухаживать за собой девушке

Никакая стильная одежда, украшения и дорогая косметика не смогут украсить и сделать привлекательной девушку, если она будет неухоженной. Мужчин притягивает чистая и гладкая кожа, отдохнувший вид, блестящие волосы, аромат, а ...

БАДы Для Женщин Для Здоровья и Красоты

Рынок биологически активных добавок или БАДов, предлагаемых жительницам России, необыкновенно велик. Иногда добавки предлагают частные распространители или, как их принято называть, дистрибьютеры, абсолютно не имеющие никакого отношения к медицине по ...

Как выбрать косметолога правильно – ищем хорошего косметолога

Как выбрать хорошего косметолога – делимся женскими секретами Сегодня найти хорошего косметолога – это почти как выиграть в лотерею. То есть, очень сложно. И если такой человек все-таки находится, то ...

Как избавиться от волос на ногах навсегда в домашних условиях

Быть может, со временем каноны красоты изменятся и волосяной покров на ногах войдет в моду. Женщины станут заботиться о ножной шевелюре, волосики начнут заботливо пересаживать, подкрашивать, придавать им форму и ...

Рейтинг@Mail.ru
Яндекс.Метрика